Pemakanan yang betul: menu dan cara membuatnya

Hari ini, pemakanan sihat adalah topik yang sangat biasa dan popular. Internet sememangnya penuh dengan nasihat dan cadangan, namun, mengikutinya tanpa berfikir adalah tidak munasabah, dan tidak sihat.

Oleh itu, apabila menyusun menu pemakanan yang betul, anda harus berunding dengan pakar diet. Dan secara umum, ia tidak akan berlebihan untuk mengkaji kesusasteraan khas mengenai isu ini. Perkara utama ialah menggunakan sumber yang boleh dipercayai. Sebagai contoh, Pertubuhan Kesihatan Sedunia kerap menangani topik pemakanan yang betul dalam bahan metodologinya.

Oleh itu, pakar organisasi membentangkan 10 prinsip yang akan menjadikan mana-mana diet lebih berguna:

1. Pemakanan yang pelbagai membolehkan badan menerima semua jenis nutrien;
2. Bijirin penuh memberi kesan positif kepada mikroflora usus, meningkatkan kerjanya;
3. Buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang adalah pilihan snek terbaik;
4. Satu sudu teh garam setiap hari adalah norma harian untuk orang dewasa, jadi lebih baik kurang garam daripada terlalu garam;
5. Ia adalah perlu untuk memantau tahap gula yang digunakan, juga memberi perhatian kepada apa yang dipanggil gula tersembunyi;
6. Penggunaan sederhana makanan berlemak;
7. Dalam menu harian, lebih baik memberi keutamaan kepada ikan atau ayam, mengehadkan penggunaan daging merah;
8. Hidangan sedia adalah koktel yang kaya dengan lemak trans, garam, gula, dan pelbagai jenis bahan tambahan tiruan;
9. Makanan bergoreng tidak akan menjadi sihat;
10. Alkohol dalam sebarang kuantiti berbahaya kepada kesihatan.

Sudah tentu, petua dari manual ini tidak mengandungi spesifik, oleh itu, berdasarkannya, menu pemakanan yang betul tidak boleh disusun. Tetapi untuk menggunakannya sebagai garis panduan untuk kerja selanjutnya - anda boleh berjaya.

Lebih-lebih lagi, pilihan terbaik apabila memilih diet baru ialah berunding dengan pakar pemakanan. Doktor dengan latihan sedemikian akan memberikan pendapat profesional dan membuat menu yang bukan sahaja sihat, tetapi juga berkhasiat dan lazat. Dan hari ini tidak perlu melawat klinik untuk ini. Ramai pakar pemakanan mengadakan pelajaran dan bengkel terbuka di mana mereka berkongsi rahsia mereka dan mengajar orang lain.

Bagaimana untuk membuat menu pemakanan yang betul?

Langkah pertama ke arah diet yang sihat ialah menu. Lagipun, ia adalah senarai produk "dibenarkan" yang akan menentukan pelbagai hidangan, sistem makanan ringan.

Pakar pemakanan apabila menyusun menu pemakanan yang betul dipandu oleh beberapa prinsip utama:

• Daging dalam diet harus digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan;
• Untuk berfungsi dengan betul, anda perlu mengambil kira-kira 100-150 gram protein setiap hari;
• Jika dikehendaki, gula-gula boleh dimasukkan ke dalam diet. Tetapi adalah penting untuk diingat bahawa penggunaannya harus dikira dengan ketat mengikut jumlah gula, dan anda tidak boleh makan pencuci mulut pada sebelah petang;
• Produk dalam tin dan separuh siap, semua jenis sos, serta wakil makanan segera di bawah larangan paling ketat;
• Piramid Makanan ialah cara terbaik untuk mengatur makanan anda untuk membimbing anda.

Di samping itu, apabila menyusun menu, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada selang masa antara waktu makan. Bergantung pada tempohnya, ketepuan hidangan dengan unsur-unsur tertentu ditentukan. Tetapi terdapat juga peraturan yang agak umum. Sebagai contoh, sarapan pagi adalah yang terbaik setengah jam selepas bangun, dan makan malam adalah kira-kira tiga jam sebelum waktu tidur.

Ciri-ciri pelan makan penurunan berat badan

Adalah penting untuk memahami bahawa pelan pemakanan juga bergantung pada matlamat yang sedang diusahakan. Jadi, kita boleh membezakan pelan pemakanan untuk kanak-kanak, pelan pemakanan untuk pelbagai penyakit, pelan pemakanan atlet sebelum pertandingan dan, sudah tentu, pelan diet untuk penurunan berat badan.

Sebagai permulaan, kami perhatikan bahawa penurunan berat badan adalah mustahil tanpa pemakanan yang betul dan seimbang, dan yang terakhir tidak pernah bermakna kewujudan pada air dan sayur-sayuran. Oleh itu, kita kembali kepada prinsip WHO - pelbagai makanan menyediakan seluruh rangkaian unsur berguna kepada tubuh manusia. Peraturan ini mesti diambil kira semasa menyusun menu.

Di samping itu, jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan diet yang betul, anda harus mengikuti beberapa peraturan lagi:

• Anda harus makan pada selang masa tertentu, maka tubuh akan mengembangkan rejimen;
• Makanan harus pecahan, pilihan yang paling optimum ialah 5 kali sehari;
• Apabila merancang makanan, anda tidak boleh menentang gaya hidup anda. Sebaliknya, sebaliknya, menu harus disesuaikan dengannya.

Oleh itu, kami mendapat dua pilihan untuk diet yang direka untuk mereka yang bangun awal dan lewat:

Regimen makan untuk "Larks"		Mod makan untuk "Owls"
7. 00	Sarapan pagi	10. 00	Sarapan pagi
10. 00	Makanan ringan pertama	13. 00	Makanan ringan pertama
13. 00	makan malam	15. 00	makan malam
16. 00	Makanan ringan kedua	17. 00	Makanan ringan kedua
19. 00	makan malam	20. 00	makan malam

Satu lagi ciri dalam menyusun pelan menu untuk menurunkan berat badan ialah pengiraan kalori. Untuk melakukan ini, anda perlu menyimpan rekod semua makanan yang dimakan pada siang hari. Dan hari ini agak mudah untuk melakukan ini, kerana terdapat sejumlah besar aplikasi khas untuk tujuan tersebut.

Bagaimana untuk merancang makanan untuk setiap hari?

Perancangan pemakanan yang betul adalah proses yang memakan masa, penyediaannya mesti mengambil kira perkara berikut:

• Nisbah protein, lemak dan karbohidrat - ia boleh berbeza bergantung pada matlamat yang diusahakan. Sebagai contoh, semasa apa yang dipanggil "pengeringan" adalah disyorkan untuk meningkatkan peratusan protein yang digunakan;
• Pengiraan am kandungan kalori - manakala dos harian kalori yang diperlukan, yang berbeza-beza bergantung pada umur dan gaya hidup, harus diagihkan secara sama rata;
• Pelbagai produk yang sesuai dari segi kandungan nutrien dan kandungan kalori - hanya pemakanan yang betul dan seimbang boleh memberikan hasilnya. Enggan makan hanya akan membahayakan kesihatan anda.

Ia juga perlu diingat bahawa snek "tidak berjadual" tidak boleh dianggap sebagai tragedi, tetapi masuk akal untuk menganalisisnya dan mengubah kekerapan atau komposisi makanan berikutnya. Satu lagi batu penghalang boleh menjadi makanan baru untuk diet. Sebagai contoh, semasa berdiet, sebaiknya jangan bereksperimen dengan kombinasi rasa baru, kerana ia juga boleh menjejaskan rejimen secara negatif.

Adalah mungkin untuk mengetahui lebih lanjut mengenai peraturan pemakanan, prinsip membentuk diet yang munasabah dalam kursus dietetik.

Merumuskan semua perkara di atas, kita boleh membuat kesimpulan bahawa kategori produk berikut harus menjadi asas menu pemakanan yang betul:

• ayam;
• Turki;
• Ikan;
• Makanan laut;
• Telur;
• tenusu;
• buah-buahan;
• Sayur-sayuran;
• hijau;
• kacang;
• biji benih;
• rempah semulajadi;
• rempah ratus;
• Produk bijirin penuh;
• kekacang;
• Zaitun, biji rami, jagung, minyak bijan.

Ia adalah perlu untuk mengecualikan daripada diet:

• sosej;
• Produk salai;
• Makanan dalam tin;
• Makanan ringan dalam pembungkusan vakum;
• Produk separuh siap;
• sos;
• Hidangan sedia untuk dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro;
• Makanan segera;
• Minuman berkarbonat;
• Jus dalam bungkusan.

Secara berasingan, perlu diperhatikan bahawa kacang masin tidak tergolong dalam pemakanan yang betul, seperti mana-mana produk yang mengandungi peningkatan tahap rempah, aditif dan perisa. Bagi produk gula-gula, mereka harus dikurangkan kepada minimum, dan komposisi produk tersebut juga harus dirawat dengan penuh tanggungjawab. Sebagai contoh, mungkin anda mempunyai muffin oat untuk sarapan pagi.

program pemakanan mingguan

Secara umum, diet sihat yang seimbang boleh agak pelbagai, jadi agak mungkin untuk membangunkan menu di mana akan ada hidangan baru setiap hari. Kami membentangkan contoh menu selama seminggu mengikut semua cadangan yang diberikan sebelum ini:

Hari dalam seminggu	Sarapan pagi	makan malam	makan malam
Isnin	Oat dengan buah-buahan kering; 2/3 cawan susu rendah lemak buah-buahan.	Salad sayuran (anda boleh mengambil, sebagai contoh, minyak zaitun sebagai pembalut); sandwic roti bijirin penuh dengan herba, dada ayam rebus dan keju lembut; buah-buahan.	Ikan bakar, salad sayuran sebagai ulam.
Selasa	Roti bakar bijirin penuh; keju; telur rebus; buah-buahan.	Salad bulgur, dada ayam dan tomato ceri (boleh dibumbui dengan madu dan mustard Dijon); buah-buahan.	Pasta bijirin penuh dengan tomato dan herba kering; teh herba.
Rabu	Keju kotej dengan madu; kacang; jus segar.	Sandwic dengan salmon, alpukat dan dill pada roti bijirin penuh; yogurt semulajadi.	Ayam fillet dengan sayur-sayuran panggang.
Khamis	Telur dadar dari dua telur; tomato; keju; epal bakar kecil dengan madu dan kayu manis.	Sup ayam dengan sayur-sayuran; salad dengan tomato, timun, lada benggala, bawang, biji rami dengan sos (minyak zaitun).	Pita dengan daging lembu tanpa lemak, salad, sos - yogurt asli, bawang putih dan dill.
Jumaat	Smoothie (pisang, yogurt, vanila); gulung dengan salmon, alpukat dan timun.	Salad labu bakar, bayam, keju dan saus lemon-minyak; roti rai dengan ham tanpa lemak; buah-buahan.	Steak dengan sayur-sayuran segar; epal bakar dengan madu dan kayu manis.
Sabtu	Soba dengan lobak merah dan lada benggala; yogurt semulajadi; buah-buahan.	Couscous dengan lobak merah, bawang, jagung, kacang hijau.	Bit bakar; roti rai dengan keju kambing lembut; buah zaitun.
Ahad	Kek keju dengan sirap maple; yogurt semulajadi; buah-buahan.	Sup dengan crouton dan telur rebus; salad tomato dan mozzarella dengan balsamic dressing.	Lada loceng yang disumbat dengan beras perang dan daging lembu kisar; tomato ceri dengan keju lembut dan herba secukup rasa.

Perlu diingatkan bahawa apabila snek kecil dimasukkan ke dalam diet, buah-buahan dan kacang perlu dikeluarkan dari menu utama. Dengan kata lain, sebiji epal daripada sarapan pagi dipindahkan ke snek petang. Sistem yang serupa boleh digunakan secara terbalik, menambah makanan ringan pada hidangan utama - sarapan pagi dan makan tengah hari.

Ia juga penting untuk diingat bahawa bahagian dikira secara individu, berdasarkan umur, status kesihatan, gaya hidup dan pengambilan kalori harian. Oleh itu, saiz bahagian untuk lelaki dan wanita akan berbeza.

Resipi untuk pemakanan yang betul

Kami menawarkan beberapa hidangan ringkas, tetapi lazat dan sihat untuk setiap hari.

1. Smoothie - 67-70 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Pisang - 1 pc.
   • Oatmeal - 30 gr.
   • Yogurt (atau kefir) - 100-150 gr.
   • Vanila - secukup rasa.

   Kisar semua bahan dalam pengisar hingga rata. Jika dikehendaki, anda juga boleh menambah pic atau pir, tetapi tidak tanpa penyalahgunaan buah-buahan manis.

2. Lempeng oat-epal - 152 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Oatmeal - 80 gr.
   • Epal bersaiz sederhana - 1 pc.
   • Telur ayam - 1 pc.
   • Madu - 30 gr.

   Kisar oatmeal dalam pengisar. Lap epal, campurkan dengan serbuk dan telur yang dihasilkan. Goreng penkek selama kira-kira 3 minit pada setiap sisi. Hidangan itu boleh dihidangkan dengan madu.

3. Salad Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Lada Bulgaria - 4 pcs.
   • Terung - 1 pc.
   • Tomato - 3 pcs.
   • Cuka - secukup rasa.
   • Hijau - secukup rasa.
   • Garam - secukup rasa.
   • Minyak sayuran - Seni. sudu.

   Bakar sayur-sayuran selama 15 minit di dalam ketuhar, kemudian keluarkan kulitnya dan potong. Tambah herba cincang, minyak, cuka, garam ke salad yang dihasilkan, campurkan.

4. Sup puree cendawan - 30 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Cendawan Champignon - 700 gr.
   • Bawang - 1 pc.
   • Lobak merah - 1 pc.
   • Susu - 250 ml.
   • Hijau - secukup rasa.

   Cendawan mesti dituangkan dengan air mendidih, biarkan ia diseduh. Potong bawang dan lobak merah, masak selama 15 minit dengan cendawan. Didihkan susu. Pindahkan sup ke dalam pengisar, masukkan susu, kemudian pukul sehingga puri, hiaskan dengan herba jika mahu.

5. Daging lembu rebus - 80 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Daging lembu - 100 gr.
   • Gandum soba - 150 gr.
   • Lobak merah - 1 pc.
   • Tomato - 2 pcs.
   • Bawang - 1 pc.
   • Jus lemon - secukup rasa.
   • Hijau - secukup rasa.

   Perap daging dengan bawang besar dan jus lemon selama sejam. Rebus lobak merah, tomato, bawang dan daging lembu dalam kuali. Apabila sudah siap, masukkan sayur-sayuran. Sebagai ulam - soba (masak tanpa garam).

6. Sosej manis tanpa lemak - 269. 98 kcal / 100 gr.

   bahan-bahan:

   • Kurma - 125 gr.
   • Prun - 125 gr.
   • Kacang - 100 gr.
   • Bijan - 2 sudu besar. sudu.
   • Oren - 1 pc.
   • Kayu manis - sudu teh.

   Prun dan kurma mesti dibasuh dan diadu, kemudian dicincang dengan pengisar. Dalam campuran yang dihasilkan, tambahkan kulit oren dan 1 sudu besar. satu sudu jus oren, campurkan. Bakar kacang dalam kuali sedikit terlebih dahulu (tanpa menambah minyak). Gaulkan semua bahan hingga sebati. Letakkan campuran pada filem berpaut, bentuk gulungan, taburkan dengan biji bijan. Letakkan sosej manis di dalam peti sejuk selama setengah jam.

Jika anda ingin membuat menu untuk tujuan tertentu, sebagai contoh, untuk menurunkan berat badan, maka pilihan yang paling berkesan adalah membuat diet oleh pakar diet. Dia akan mengambil kira ciri-ciri individu badan anda dan merangka pelan pemakanan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda.