Perut sering menjadi kawasan masalah, tetapi tidak perlu berputus asa: agak mungkin untuk mengetatkan angka anda dalam masa yang singkat! Kami berkongsi satu set senaman yang berkesan untuk membuang lemak perut di rumah.
Menyingkirkan lemak perut kadangkala jauh lebih sukar daripada menurunkan berat badan di peha atau pipi anda. Kami akan memberitahu anda apa latihan menghilangkan lemak perut, tetapi pertama-tama kami mencadangkan anda memikirkan bagaimana lemak muncul di kawasan perut.
Mengapa lemak perut muncul: mengetahui sebelum latihan perut
Pada pandangan pertama, semuanya mudah: sesiapa yang makan banyak pasti akan mengembangkan perut yang gemuk. Tetapi anda mungkin pernah melihat gadis langsing yang jelas tidak mengalami kerakusan, tetapi masih mempunyai perut yang buncit. Dan perkara yang paling menjengkelkan ialah diet dan senaman untuk menurunkan berat badan di pinggang tidak selalu membantu gadis-gadis ini.
Terdapat dua jenis lemak perut: subkutan dan dalaman (perut, visceral). Varieti terakhir terletak di antara organ dalaman dan boleh membahayakan kesihatan secara serius - ini telah dibuktikan oleh saintis. Khususnya, lemak perut memberi kesan negatif kepada tulang belakang, hati, dan menyebabkan gangguan hormon. Penampilan lemak sedemikian adalah pertanda diabetes, aterosklerosis dan penyakit berbahaya yang lain. Sekiranya perut anda bulat dan padat, maka kemungkinan besar anda menghadapi masalah ini, dan sebelum melakukan senaman untuk wanita mengeluarkan perut dan sisi, anda harus berjumpa doktor.
Penampilan lemak perut dipengaruhi oleh beberapa faktor. Dan ia bukan hanya makan berlebihan dan gaya hidup yang tidak aktif. Kekurangan tidur dan tekanan memainkan peranan penting, kerana kelenjar adrenal secara aktif menghasilkan kortisol. Dan jika anda juga makan coklat atau minum alkohol dan bukannya senaman perut, perut anda akan membesar dengan lebih cepat.
Hormon lain juga mempengaruhi pertumbuhan perut - testosteron, hormon pertumbuhan, androgen, hormon tiroid. Adalah idea yang baik untuk melawat ahli endokrinologi, menjalani ujian dan mengembalikan tahap hormon anda kepada normal. Tetapi jangan berharap bahawa ini akan membawa kepada kehilangan ajaib perut anda dan penampilan perut enam pek: anda masih tidak boleh melakukan tanpa latihan perut.
Mengapa lemak perut sangat sukar untuk dibuang?
"Lemak viseral yang berlebihan adalah sangat berbahaya dan pada masa yang sama sangat sukar untuk dihapuskan. Ini disebabkan komposisinya yang kompleks, " jelas saintis Portugis Enrique Veiga-Fernandez. Lemak viseral kurang sensitif terhadap proses kimia yang berlaku di dalam badan, dan ia mengambil masa yang lebih lama untuk menyingkirkannya daripada menyingkirkan mendapan di bawah kulit. Bersenam di rumah untuk mengurangkan lemak perut mungkin tidak mencukupi—anda juga perlu mengikuti diet dan mengubah gaya hidup anda.
Pertama, anda perlu menjalani ujian dan menormalkan tahap hormon anda - tanpa ini, semua usaha anda akan menjadi sia-sia. Selepas ini, sediakan diri anda untuk perjuangan yang panjang: lemak perut tidak mudah berputus asa, tetapi jika anda cukup gigih, anda akan dapat menyingkirkannya dari masa ke masa. Di sini adalah penting untuk tidak berhenti daripada apa yang anda mulakan separuh jalan, walaupun belum ada keputusan: teruskan memantau diet anda (mengelak karbohidrat ringkas berkesan, diet harus kaya dengan protein dan serat), bergerak aktif sekurang-kurangnya setengah jam sehari dan lakukan senaman yang paling berkesan untuk menghilangkan lemak perut dan sisi. Lama kelamaan, deposit lemak yang paling degil pun akan mengalah.
Lebih mudah untuk menyingkirkan lemak subkutan. Ia membuatkan perut anda kelihatan kempis dan anda boleh mencubitnya. Dengan melakukan senaman untuk wanita, anda akan dapat menghilangkan perut itu dalam beberapa minggu sahaja.
Peraturan untuk melakukan senaman untuk membuang lemak perut
Untuk mengurangkan berat badan dari perut yang lembik, anda perlu menguatkan otot dan mengurangkan jumlahnya dengan bantuan diet yang sihat. Hanya dengan mengubah sepenuhnya diet harian anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan daripada senaman. Gabungan latihan kardio dan kekuatan adalah kunci untuk bekerja sepenuhnya untuk mengurangkan kawasan perut. Mulakan senaman anda dengan kardio dan kemudian teruskan kepada latihan kekuatan. Kami membincangkan di bawah dengan tepat senaman yang berjaya menghilangkan lemak perut.
Secara umum diterima bahawa latihan perut adalah cara paling berkesan untuk menghilangkan lemak perut. Ini tidak sepenuhnya benar. Latihan kekuatan yang berlebihan dengan beban akan mengepam otot perut anda dan menjadikan anda kelihatan persegi, tetapi tidak akan memberi kesan pada lemak anda. Oleh itu, pastikan anda menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio, elakkan berat badan, dan jangan lupa tentang diet anda.
Peraturan asas untuk melakukan senaman perut dengan berkesan adalah seperti berikut:
- gabungan latihan kardio dan kekuatan;
- pemakanan yang betul semasa latihan;
- latihan pada kadar purata tanpa berat;
- teknik yang betul semasa melakukan;
- latihan sistematik;
- kelas biasa sekurang-kurangnya 3-5 kali seminggu.
Satu set senaman yang berkesan untuk menurunkan berat badan di dalam perut
Apakah senaman yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut? Pemula pastinya harus bermula dengan latihan kardio. Kardio yang paling mudah diakses termasuk berlari, berbasikal, berjalan kaki jarak jauh dan berenang. Di rumah, lompat tali sukan biasa boleh mengendalikan beban jenis ini dengan sempurna. Ini adalah mesin senaman kardio yang paling berpatutan dan padat untuk bersenam di rumah.
Melompat tali setiap hari selama 10-15 minit adalah senaman yang bagus sebagai tambahan kepada senaman mengurangkan pinggang. Sebelum memulakan kelas, anda perlu melakukan pemanasan sepuluh minit untuk meregangkan sendi dan memanaskan otot anda. Ulangi latihan memanaskan badan 10-15 kali pada setiap sisi.
Memanaskan badan sebelum melakukan senaman di rumah yang menghilangkan lemak perut
- Regangkan sendi bahu anda dengan memutarkan bahu anda ke hadapan, ke belakang dan dalam bulatan.
- Untuk membawa badan anda ke dalam keadaan berfungsi, bengkok ke hadapan dan ke sisi. Bengkok memanaskan otot serong perut dan belakang, membentuk siluet pinggang yang jelas.
- Uli sendi lutut dan buku lali dengan putaran lembut mengikut arah jam.
- Selepas memanaskan badan, teruskan ke senaman kehilangan lemak perut anda.
Lompat tali untuk hilangkan lemak perut
Senaman kardio yang paling berkesan untuk perut dan nada keseluruhan badan. Cuba lakukannya pada kadar yang dipercepatkan untuk membakar lebih banyak kalori. Selepas melompat, anda boleh memulakan latihan kekuatan yang direka untuk membuang lemak perut anda.
- Berdiri tegak, pastikan badan anda lurus.
- Lompat lurus ke atas tali, pusingkan hanya tangan anda, tanpa menyebarkan tangan anda terlalu jauh ke sisi.
- Simpan kaki anda bersama.
- Mendarat di atas jari kaki anda, cuba untuk tidak menyentuh tumit anda ke lantai.
Pada kadar 80-100 lompatan seminit, 0. 2-0. 3 kilokalori dibakar, untuk senaman 15 minit - 200 kcal.
Papan klasik - senaman perut
Papan adalah senaman yang optimum untuk menghilangkan lemak perut di rumah. Ia membantu menguatkan bukan sahaja otot perut, tetapi juga belakang, dengan itu meningkatkan siluet dan garis pinggang.
- Bersandar pada siku dan jari kaki anda, bentangkan kaki anda seluas bahu.
- Tutup tangan anda dalam kunci di hadapan anda, berehat leher anda.
- Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Ulangi senaman setiap hari untuk 3 set, walaupun pada hari-hari apabila tiada latihan umum.
Papan sisi untuk perut kempis
Apabila menyenaraikan latihan apa yang perlu anda lakukan untuk menghilangkan perut anda, ramai orang lupa tentang papan sisi. Dan ia benar-benar sia-sia: latihan sedemikian berkesan mengetatkan otot.
- Berbaring di sisi anda, bersandar pada lengan kiri anda, bengkok pada siku, angkat lengan kanan anda dan letakkan di belakang kepala anda.
- Pegang badan anda dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
- Lakukan perkara yang sama di sisi lain.
- Lakukan 2-3 pendekatan pada setiap sisi dalam satu senaman.
Papan dengan angkat tangan dan kaki untuk penurunan berat badan di pinggang
Satu lagi pilihan senaman untuk menurunkan berat badan di dalam perut.
- Kedudukan permulaan adalah sama dengan papan klasik, tetapi sokongan bukan siku, tetapi tangan.
- Angkat tangan kiri dan kanan secara bergantian.
- Lakukan 20 lif dalam 3 set.
Tekan tubi untuk mengurangkan lemak perut
Sertakan latihan ini dalam rutin kecergasan anda untuk kehilangan lemak perut, dan anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi.
- Kedudukan permulaan adalah sama dengan papan permulaan, lengan dan kaki dibuka seluas bahu.
- Bengkokkan siku anda dan turunkan diri anda serendah mungkin ke lantai.
- Pastikan badan anda lurus, jangan bengkok di bahagian bawah punggung.
- Ulang 5 kali. Dengan setiap minggu latihan, tingkatkan bilangan ulangan sebanyak 1-2. Jika tekan tubi dari lantai sukar, cuba tekan tubi dari dinding atau sofa.
Straight crunches - senaman untuk menurunkan berat badan di dalam perut
Jawapan klasik kepada soalan tentang latihan apa untuk menghilangkan lemak perut di rumah adalah crunches. Senaman ini membantu membuang lemak dan menguatkan otot.
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda.
- Tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat bilah bahu anda dari lantai, regangkan tangan anda ke hadapan, sentuh lutut anda dengan tapak tangan anda.
- Jangan tegangkan leher dan bahu anda.
- Perlahan-lahan turunkan punggung dan bahu anda ke lantai.
- Ulang 15-20 kali.
Pusingan serong untuk menurunkan berat badan di pinggang
Latihan apa membuang perut dan sisi? Sudah tentu, pusingan serong. Senaman yang berkesan akan mengetatkan otot serong anda.
- Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda.
- Tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
- Menggunakan akhbar, angkat bilah bahu anda di atas paras lantai semasa anda menghembus nafas.
- Dalam kedudukan terangkat, pusingkan badan anda ke kanan.
- Regangkan tangan anda di hadapan anda.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda ke lantai. Ulang 15-20 kali pada setiap sisi.
Gelung untuk pinggang yang nipis dan perut yang kencang
Semasa memutar gelung, semua otot perut terlibat, terutamanya otot perut serong. Gelung akan membantu anda dengan berkesan dan cepat memodelkan pinggang langsing. Ia bukan sahaja membantu membakar kalori melalui senaman kardio, tetapi juga meningkatkan peredaran darah di kawasan perut. Pendek kata, ini adalah senaman yang sesuai untuk wanita di rumah untuk membuang lemak perut.
- Letakkan kaki anda bersama-sama, letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Mula memusing gelung dengan pergerakan lancar dari sisi ke sisi.
- Cuba lakukan 88 putaran pada setiap sisi untuk 7 pendekatan. Semakin lama anda memutarkan gelung, semakin cepat hasilnya akan dapat dilihat.
Kesilapan utama apabila melakukan senaman untuk membuang perut dan sisi
- Pengabaian diet.Saya tidak suka mengakuinya, tetapi tidak kira apa latihan perut yang anda lakukan, mereka tidak akan cukup berkesan tanpa diet. Jadi hadkan karbohidrat ringkas dan alkohol, makan sedikit lemak trans yang mungkin, dan jangan lupa tentang protein dan serat.
- Cuba untuk menurunkan berat badan hanya di dalam perut.Tidak akan berkesan! Latihan kekuatan untuk abs hampir tidak mempunyai kesan pada tisu adiposa - untuk menghilangkannya, anda perlu melakukan senaman aerobik, dan lemak akan hilang bukan sahaja dari perut, tetapi secara merata dari semua kawasan.
- Senaman dengan berat.Matlamat anda adalah untuk menguatkan otot, bukan membinanya. Ia cukup untuk melakukan senaman perut tanpa beban.
- Ketidakteraturan.Jika anda melakukan senaman seminggu sekali untuk menghilangkan perut bawah anda, jangan mengharapkan hasil. Anda perlu bersenam sekurang-kurangnya setiap hari, dan lebih baik melakukan senaman setiap pagi.
- Berusaha menurunkan berat badan dengan cepat.Walau apa pun yang menyedihkan, menghilangkan lemak di perut bukanlah soal menurunkan berat badan sebelum bercuti, tetapi cerita yang panjang. Bekerja keras dan jangan putus asa dengan fakta bahawa keputusan tidak akan muncul serta-merta.
Menurunkan berat badan di kawasan perut adalah perlu bukan sahaja untuk kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan. Dengan latihan kami untuk menurunkan berat badan di pinggang, anda akan mencapai matlamat anda.