Dalam usaha untuk mendapatkan berat badan yang sempurna dan menggoda, ramai wanita hanya bergantung pada prosedur kosmetik dan diet. Tetapi di sini adalah sangat penting untuk mendekati isu ini secara komprehensif dan sentiasa melakukan beberapa latihan untuk penurunan berat badan, terutamanya untuk zon berasaskan masalah - perut dan sisi, kerana mereka layak mendapat perhatian khusus dan kajian yang lebih teliti.
Senaman untuk penurunan berat badan perut dan sisi: penyebab utama pemendapan lemak di sisi dan perut
Tubuh wanita diatur sedemikian rupa sehingga sepanjang masa bersiap untuk memenuhi fungsi utamanya - kelahiran seorang anak. Dan ini disebabkan oleh konsep dan makannya. Inilah sebab utama pemendapan lemak subkutaneus di zon -zon ini.
Menurut undang -undang alam, mewujudkan lapisan lemak di sisi dan di perut, badan seorang wanita melindungi ureter, buah pinggang dan organ dalaman lain dari kemungkinan jangkitan dan hipotermia. Di samping itu, badan juga cuba menyediakan bayi masa depan dengan pemakanan penuh yang diperlukan, dengan itu memberikan perkembangan normal pada bulan -bulan pertama kehidupan. Faktor -faktor ini sebahagian besarnya disebabkan mengapa ia begitu sukar untuk menghilangkan deposit lemak kecil di zon -zon ini, khususnya di bahagian bawah perut.
Sebagai tambahan kepada faktor -faktor ini, terdapat juga beberapa orang lain yang mesti diambil kira:
- gaya hidup sedentari;
- diet yang tidak betul;
- pelanggaran metabolisme dan metabolisme bahan;
- Kegagalan hormon.
Latihan asas untuk menurunkan berat badan dan sisi di rumah
Terdapat beberapa stereotaip yang salah yang dikaitkan dengan penurunan berat badan di perut dan sisi. Salah satu yang paling biasa ialah dengan mengepam harian akhbar, pinggang nipis dan perut pelepasan dengan "kiub" diberikan kepada mereka dan untuk ini mereka melakukan latihan seperti "kilang". Ini adalah pendapat yang salah, kerana pengurangan jumlah yang ketara hanya dapat dicapai dengan pematuhan dengan diet tertentu, tetapi aktiviti fizikal mempunyai kesan yang baik pada organ -organ dalaman, memperbaiki keadaan umum tubuh, meningkatkan nada membantu menguatkan otot dan menarik bantuan mereka.
Kompleks latihan yang berkesan untuk perut dan sisi
Untuk mencapai "aspen" pinggang, untuk meningkatkan kesejahteraan anda dan untuk mengekalkan diri anda dalam bentuk fizikal yang baik, tidak perlu untuk membuang diri dengan banyak jam latihan di kelab kecergasan dan gimnasium. Semua ini boleh dilakukan di rumah, berikut adalah kompleks latihan gimnastik:
- Latihan "Planck". Menguatkan otot perut, belakang, belakang bawah dan punggung, dan jika anda merumitkannya sedikit, maka kaki. Teknik - Terima i.p. Penekanan (pose untuk push -ups), berlama -lama dalam kedudukan ini selagi mungkin (0.5 minit - 3 minit). Anda boleh merumitkan latihan dengan menaikkan satu kaki atau bergerak (membuka) badan secara bergantian dalam satu dan yang lain (dipanggil "bar sisi").
- "Bike". Latihan ini dilakukan di belakang. Naikkan kaki anda dan bengkok di lutut (kira -kira pada sudut kanan). Mulakan putaran perlahan kaki, meniru putaran pedal pada basikal. Walau bagaimanapun, apabila melakukan latihan ini, seperti orang lain, anda harus memberi perhatian khusus kepada pernafasan yang betul: menghembus nafas - otot terikan, menyedut - berehat. Ia perlu dilakukan pada kadar yang perlahan. Pelaksanaan biasa latihan ini dapat dengan cepat dipam oleh otot akhbar.
- "Mendayung". Sebaliknya, tiruannya. Dilakukan C dalam kedudukan duduk di atas lantai. Pada masa yang sama, angkat kaki bengkok di lutut, dan regangkan dengan lengan lurus, meniru proses mendayung dengan oars. Bilangan pengulangan yang disyorkan 10-15 kali. Latihan ini menguatkan bukan sahaja otot perut, belakang, kaki dan punggung, tetapi juga membolehkan anda dengan cepat mengeluarkan lapisan lemak di pinggang.
- "Mill". I.p. - Letakkan kaki bahu -Width selain atau sedikit lebih luas, angkat tangan anda. Lakukan kecondongan alternatif ke kaki, sambil cuba mendapatkan jari-jari ke jari ke jari (tangan kanan kaki lorong, kaki tangan kanan kiri). Latihan ini memberi kesan yang baik kepada organ -organ dalaman, menguatkan otot -otot akhbar (otot perut serong) dan membantu mengurangkan lapisan lemak di pinggang dan bahagian bawah belakang.
- "Bajak". Ia dilakukan berbaring di atas lantai. Kaki perlahan -lahan diangkat, tidak membongkok di lutut, dan menurunkan timah, cuba menyentuh lantai. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 10-30 saat, melakukan beberapa pernafasan dan nafas yang mendalam, memampatkan dan mengembangkan diafragma. Latihan ini, dengan pelaksanaannya yang kerap, akan memberikan perut elastik dan timbul, pinggang yang elegan, dan juga membantu menghilangkan kesakitan dan ketidakselesaan di tulang belakang dan kawasan punggung bawah.
- "Alternatif mengangkat kaki berbaring di sebelah." Ia dilakukan pertama di satu sisi kemudian di sisi lain, dengan sokongan pada siku. Cuba angkat kaki anda setinggi mungkin. Adalah dinasihatkan untuk melaksanakan dengan pantas 10-12 kali. Bukan sahaja otot sisi perut, tetapi juga kaki (otot luar dan dalaman paha) mengambil bahagian dalam kerja. Adalah penting, apabila melakukan latihan ini, memberi perhatian khusus kepada pernafasan.
- "Gunting". Ia dilakukan berbaring di belakang, kedua -dua kaki dibangkitkan, menggantikan penubuhan kaki di belakang satu sama lain. Bilangan pengulangan bergantung kepada kesediaan dan kesejahteraan.
Semua latihan disyorkan untuk dilakukan di kompleks yang tempohnya harus rata-rata 5-10 minit, dengan peningkatan beban selanjutnya.
Latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi: Petua dari profesional untuk kelas mengenai simulator
Apabila berlatih di gym, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat, kerana penggunaan peranti khas dan berat tambahan, mereka membuat latihan lebih berkesan. Tetapi pada masa yang sama, anda harus tahu dan mengambil kira bahawa latihan kekuatan mempengaruhi pecahan lemak dan mempercepatkan metabolisme selama beberapa hari selepas latihan (biasanya 2 hari).Pengajar kecergasan yang berpengalaman mengesyorkan menggunakan tiga jenis latihan yang paling berkesan (kecuali di atas):
- Menaikkan kaki di gantung di dinding Sweden. Ambil palang dengan kedua -dua tangan dan lancar menaikkan kaki anda ke dada dan perlahan -lahan menurunkannya. Pada masa yang sama, dari tahap penyediaan, latihan boleh dilakukan dengan kedua -dua kaki bengkok di lutut, dan dengan lurus.
- "Ups badan yang duduk di bangku simpanan, dengan memutarnya secara serentak". Latihan standard dilakukan di kedudukan duduk di bangku yang rendah, dengan penetapan kaki kaki, tangan di kunci di belakang kepala. Apabila mengangkat badan dan memiringkannya ke hadapan, anda harus cuba mendapatkan lutut lutut kaki (siku kanan lutut kiri dan sebaliknya).
- Latihan bola kecergasan. Mereka dianggap sangat berkesan untuk mengukuhkan otot akhbar, kehilangan berat badan dan memberi kelegaan kepada perut. Ini dicapai kerana fakta bahawa dalam proses melakukan satu set latihan pada bola kecergasan, keperluan untuk memantau keseimbangan dan ditambah pernafasan monitor ditambah kepada beban biasa.
Kesimpulannya, ia tetap menambah bahawa perlu melakukan kompleks latihan gimnastik sekurang -kurangnya 3 kali seminggu. Masa terbaik untuk ini adalah masa dari 10 hingga 12 atau dari 18 hingga 20 jam.