Tidak mustahil untuk sentiasa duduk diet, secara berkala mengatur cuti perut. Kegagalan untuk mematuhi prinsip -prinsip tingkah laku makanan yang betul membawa kepada masalah kesihatan - gangguan metabolik, penyakit sistem endokrin dan saluran gastrousus. Oleh itu, banyak kehilangan berat badan dari masa ke masa beralih ke pemakanan yang betul. Ia membantu mengekalkan berat badan pada tahap tertentu tanpa tekanan dan serangan kelaparan.
Makanan yang berguna dan sihat membantu mengekalkan keharmonian untuk hidup. Ini dibuktikan oleh pakar pemakanan dan jurulatih kecergasan. Ia tidak sukar untuk mematuhi prinsip pemakanan yang betul. Perkara utama adalah untuk memahami peraturan asas diet seimbang, membuat menu anggaran selama beberapa hari. Dalam keadaan ini, penurunan berat badan berlaku perlahan -lahan, tetapi dengan selamat, dan kilogram yang dibuang tidak kembali.
Prinsip pemakanan yang betul
Ramai yang mendengar tesis utama pemakanan yang betul di TV, dari doktor dan orang yang memimpin gaya hidup yang sihat. Untuk mengurangkan berat badan tanpa membahayakan kesihatan dan mengekalkan hasilnya, anda perlu mematuhi peraturan berikut:
- Makan sering, tetapi dalam bahagian kecil. Makanan lebih baik diserap, dan perasaan kelaparan tidak berlaku jika anda mengambilnya dalam kuantiti kecil 5-6 kali sehari. Selang optimum antara makanan adalah 2-3 jam. Ia tidak disyorkan untuk kelaparan atau melangkau makanan. Jika tidak, metabolisme akan melambatkan, dan kawasan masalah akan menjadi lebih jelas.
- Menolak karbohidrat cepat. Gula -gula dan produk roti hanya menghilangkan kelaparan sementara. Setelah menikmati gula -gula atau dolar, selepas satu jam anda ingin makan lagi. Ini akan membawa kepada peningkatan kandungan kalori harian, satu set jisim, dan penampilan selulit.
- Buat sarapan pagi dan ringan makan malam. Metabolisme melambatkan pada waktu petang. Oleh itu, hidangan terakhir harus rendah -calorie dan mudah dihadam. Pakar pemakanan mengesyorkan menggunakan produk tenusu - keju kotej, kefir, yogurt untuk makan malam. Sebagai pilihan - daging rendah atau ikan, dimasak atau dikukus.
- DEPURNA WAKTU UNTUK MENGGUNAKAN FIZIKAL. Walaupun dengan diet yang seimbang jika tiada aktiviti motor, set massa berlaku. Untuk mengekalkan keharmonian, lebih kerap berjalan dengan berjalan kaki, terlibat dalam aerobik selama 30-40 minit beberapa kali seminggu. Cardiocractions akan membantu menyokong otot dalam nada, meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular dan pernafasan.
- Mengambil kira jumlah protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan unsur jejak. Sukar dan sukar untuk membuat pengiraan yang tepat, tetapi anda perlu sekurang -kurangnya kira -kira menentukan kandungan bahan berguna dan nutrien dalam makanan.
Pemakanan yang betul adalah gaya hidup. Anda perlu mematuhinya secara berterusan, dan bukan selama 2-4 minggu atau beberapa bulan.
Adalah perlu untuk mempertimbangkan nutrien utama dengan lebih terperinci - protein, lemak dan karbohidrat. Mereka terkandung dalam setiap produk. Tertakluk kepada prinsip pemakanan yang betul, adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan unsur -unsur ini. Jika tidak, badan selepas beberapa waktu memerlukan mengisi kekurangan bahan yang berguna.
Tupai diberi peranan penting dalam membina diet yang seimbang. Mereka mengambil bahagian dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Oleh itu, atlet profesional bersandar pada produk protein. Seseorang yang hanya bertujuan untuk mengekalkan borang akan mempunyai cukup 1 g. Sabuk setiap 1 kg jisim.
Anda tidak boleh meninggalkan lemak sepenuhnya untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Kekurangan nutrien ini membawa kepada kekurangan sistem saraf, kelemahan otot jantung. Kulit menjadi kering dan sensitif, dan pada siang hari, berat badan yang kehilangan berat badan rasa kelemahan. Kadar Penggunaan Lemak - 1.1 gr. 1 kg jisim.
Karbohidrat adalah penghalang kehilangan berat badan. Kebanyakan cuba mengurangkan jumlah nutrien ini dalam diet, melupakan bahawa ia adalah karbohidrat yang memberikan tenaga badan. Norma harian berbeza dari 4 hingga 8 gr. 1 kg jisim.
Bilangan protein, lemak dan karbohidrat dikira secara individu bergantung kepada jantina, umur dan tahap kerja fizikal.
Kandungan kalori harian
Ramai yang kehilangan berat badan membentuk diet, dengan mengambil kira kandungan kalori harian. Ini adalah penunjuk yang sangat bersyarat yang dikira secara individu. Untuk menentukan norma kalori yang digunakan, perlu mengambil kira jantina, umur, pertumbuhan, berat badan awal.
Ia tidak munasabah untuk bergantung pada kandungan kalori harian apabila menyusun menu pemakanan yang betul. Anda boleh mengira bilangan kalori yang diterima bersama dengan makanan, tetapi ia bermasalah untuk memotong daripada penunjuk ini semasa kerja -kerja fizikal.
Untuk penurunan berat badan yang perlahan dan selamat, pakar pemakanan dinasihatkan untuk mengurangkan kandungan kalori harian sebanyak 10-20%. Sebagai contoh, seorang wanita berusia 30 tahun yang bekerja di pejabat dan tidak masuk untuk sukan, sudah cukup untuk mengambil 1800 kcal setiap hari (nisbah pertumbuhan dan Mass-170/75) supaya tidak mendapat lebihan. Sekiranya dia perlu membentuk dirinya, dia perlu mengurangkan jumlah kalori kepada 1400 sehari. Kehilangan berat badan akan cepat jika anda mengurangkan kandungan kalori sebanyak 30-40% dan menambah aktiviti fizikal. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, kemungkinan pecahan dari diet, kemerosotan dalam kesejahteraan meningkat.
Anda boleh mengira kandungan kalori harian menggunakan kalkulator dalam talian dan dalam aplikasi untuk kehilangan berat badan.
Pilihan untuk menu untuk setiap hari
Ia akan lebih mudah untuk mematuhi pemakanan yang betul jika anda membuat beberapa pilihan untuk makanan utama dan makanan ringan. Gunakan idea -idea berikut dan buat menu seimbang untuk mengekalkan angka langsing.
Pilihan sarapan pagi
- Oat atau bubur beras, salad buah, teh atau kopi tanpa gula;
- Omlet 2-3 telur, salad sayur, teh atau kopi;
- yogurt rendah, buah, kopi tanpa gula, teh hitam atau hijau;
- Casserole keju Cottage dengan penambahan buah -buahan, teh.
Pilihan makan tengah hari
- sup sayur -sayuran, daging rendah atau ikan kukus, hidangan sampingan sayur;
- Borsch, daging bakar, kentang rebus, salad sayur, kompos;
- Telinga, ikan kukus dengan hidangan sayur atau bijirin, salad, segelas jus.
Pilihan makan malam
- Daging kukus atau ikan, salad sayur -sayuran, teh;
- rebus atau kaserol sayur -sayuran, sebahagian daripada daging atau ikan rendah, teh;
- Keju kotej dengan kefir, buah kegemaran, teh.
Pilihan Snek
- keju pondok rendah, yogurt atau kefir;
- buah -buahan atau beri;
- kacang, biji;
- Keju rendah.
Setelah membina diet anda mengikut prinsip -prinsip tersebut, anda dengan mudah akan menghilangkan pound tambahan, simpan hasilnya. Kehilangan berat badan akan berlaku tanpa tekanan, kerana anda tidak perlu mengikuti menu dengan ketat, hitung produk dengan gram. Secara berkala, anda perlu mengesan kandungan kalori harian dan mengatur hari puasa tidak lebih dari sekali seminggu.