Saya gembira untuk mengalu-alukan anda sekali lagi ke laman web ini! Pada pendapat saya, bahagian badan kita yang paling bermasalah ialah bahagian tepi dan perut. Saya tidak tahu tentang anda, tetapi pasti tentang saya.
Sejak zaman kanak-kanak, saya telah terbiasa bermain beberapa jenis sukan dan dengan penyimpangan kecil, tetapi saya mengekalkan bentuk badan saya.
Tetapi saya selalu tidak begitu suka senaman perut. Itulah sebabnya saya secara berkala memilih dan mengkaji latihan baru untuk menurunkan berat badan di perut dan sisi.
Dalam ulasan hari ini, saya akan berkongsi dengan anda beberapa pengalaman saya dan kompleks berkesan yang boleh anda lakukan di rumah.
Jenis senaman perut
Jadi, mula-mula, mari kita lihat latihan apa yang ada untuk bahagian badan kita yang bermasalah terutamanya:
- Senaman fizikal mudah dilakukan di rumah. Mereka membantu memusnahkan lemak, mengetatkan dan menguatkan otot pada perut dan sisi. Ini adalah senaman perut, papan dan crunches. Mereka ditambah dengan pemakanan khas dan aktiviti yang lebih dinamik, seperti membentuk.
- Latihan pernafasan termasuk senaman oxysize dan bodyflex. Mereka berdasarkan pernafasan khas.
- Penggunaan pemberat membantu meningkatkan beban yang diperlukan melalui penggunaan pemberat. Mereka disyorkan untuk digabungkan dengan senaman kardio.
Punca lapisan lemak di bahagian tepi dan perut
Sekarang mari kita lihat sebab utama penampilan lapisan lemak di kawasan ini. Malah, alam semulajadi menyediakan pengumpulan kecil deposit untuk melindungi organ dalaman dan tulang.
Tetapi jika terdapat banyak lemak, maka ini bukan sahaja ancaman kepada kecantikan, tetapi juga untuk kesihatan.
Jadi, mari kita ketahui punca masalah:
- Proses metabolik yang lemah. Dengan usia, sebagai contoh, selepas 50 tahun, metabolisme mula melambatkan, yang membawa kepada berat badan berlebihan.
- Genetik. Sel lemak ditentukan oleh gen. Jika datuk nenek anda mempunyai masalah berat badan, maka masalah yang sama akan berlaku kepada anda. Pada masa yang sama, jika anda mempunyai angka berbentuk buah pir, maka lemak akan terkumpul di pinggul dan punggung. Dan untuk angka epal, pengumpulan deposit di kawasan pinggang adalah lebih tipikal.
- Gaya hidup yang tidak aktif dan postur yang lemah semasa kerja sedentari juga menyumbang kepada pengumpulan lemak di bahagian bawah.
- Makan berlebihan adalah sebab yang paling biasa. Jika, sebagai tambahan kepada ini, anda bergerak sangat sedikit, maka berat badan anda akan bertambah dalam masa terdekat.
- Situasi yang tertekan boleh mencetuskan penampilan lemak di sekeliling pinggang. Selain itu, beberapa penyakit juga menyebabkan pembentukan perut.
- Otot lembik boleh menyebabkan pengumpulan berlebihan di kawasan ini.
- Perubahan hormon mempengaruhi penambahan berat badan.
Senaman yang paling berkesan
Sebelum sebarang senaman, pastikan anda memanaskan badan anda.
Latihan yang paling berkesan boleh dilakukan di rumah. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk ini.
Ini adalah pergerakan yang boleh anda sertakan dalam kompleks utama:
- Mencangkung tradisional. Latihan dilakukan dari kedudukan berdiri. Letakkan kaki anda selebar bahu dan mencangkung, regangkan tangan anda ke hadapan. Kemudian berdiri tegak semula. Mencangkung dilakukan semasa menarik nafas, dan mengangkat dilakukan semasa menghembus nafas. Anda perlu mengulang 15 kali.
- Memusing. Anda perlu melakukannya sambil berbaring di atas lantai. Dalam kes ini, anda perlu menekan punggung bawah anda dengan ketat ke lantai. Bengkokkan kaki anda di lutut dan letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Semasa anda menghembus nafas, angkat bilah bahu anda dan turun dari lantai. Kencangkan pinggang anda di bahagian atas dan beku selama 5 saat. Kemudian hembus dan kembali ke kedudukan asal. Ia akan mengambil 15 ulangan. Latihan ini menguatkan otot rektus abdominis dengan baik.
- Basikal. Duduk atas lantai. Angkat kaki anda pada sudut 30 darjah dan mula mengayuh. Pendekatan dilakukan selama 1 minit, dan kemudian anda perlu berehat selama beberapa minit dan ulangi lagi.
- Menulis dengan kaki anda. Duduk di atas lantai dan letakkan tangan anda di atas lantai. Angkat kaki anda yang disambungkan, dan kemudian lukis nombor dari 0 hingga 9 dengannya. Anda boleh melakukan 3 ulangan.
- Angkat kaki dengan mengetuk. Ia dilakukan di atas lantai di belakang anda. Panjangkan kaki anda kira-kira 30cm di atas permukaan dan kemudian ketuk kaki anda 3-5 kali. Kemudian ambil kedudukan asal. Anda perlu melakukan 9 ulangan.
- Lif. Berbaring di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Semasa anda menarik nafas, tolak pelvis anda ke hadapan. Pada titik tinggi lif, jeda selama beberapa saat dan tegangkan otot anda. Kemudian hembus dan turunkan pelvis anda. Lakukan 10 ulangan.
- Gelung. Atau, seperti yang mereka panggil, gelung hula boleh dibeli dengan berat yang lebih besar dan lampiran yang berbeza. Beratnya hendaklah sekurang-kurangnya 1-2 kg. Peranti hendaklah dipusingkan mengikut arah jam dan lawan jam. Latihan sedemikian akan membantu anda menghilangkan kulit yang longgar dan juga selulit. Di samping itu, aktiviti radas vestibular diaktifkan.
- Angkat badan. Berbaring telentang semula. Dari keadaan ini anda perlu duduk dan condong ke hadapan sehingga jari anda mencapai kaki anda. Dalam kes ini, anda harus bangkit semasa menarik nafas, dan turun semasa menghembus nafas.
- Latihan statik yang mudah. Ia boleh dilakukan dalam mana-mana kedudukan. Semasa anda menyedut, kencangkan otot anda dan tarik perut anda. Anda harus kekal dalam kedudukan ini selama 10 saat. Selepas rehat, senaman boleh diulang 10 kali.
Beberapa latihan boleh dilihat dalam foto. Kompleks ini amat berguna untuk wanita. Seperti yang disahkan oleh ulasan, anda boleh menurunkan berat badan dengan cepat jika anda menambah nutrisi seimbang kepada senaman yang kerap.
Keputusan pertama boleh dicapai dalam 10 hari.
Petua berguna
Untuk mengelakkan berlakunya berat badan berlebihan pada masa akan datang, anda harus mengikuti peraturan gaya hidup sihat:
- Semasa makan, anda tidak boleh terganggu oleh perkara lain atau emosi negatif.
- Anda perlu bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar dan tidak makan berlebihan.
- Anda perlu makan 5-6 kali sehari.
- Sebelum tidur, lebih baik minum kefir rendah lemak.
- Jika anda berasa sangat lapar di antara waktu makan, anda boleh minum segelas air. Ini akan membantu anda menghilangkan rasa lapar selama beberapa jam.
- Aktiviti fizikal harus teratur. Latihan mudah berkesan.
Teknik bodyflex
Bodyflex sesuai untuk wanita dan lelaki. Teknik ini berkesan untuk perut, terima kasih kepada pernafasan dalam.
Oksigen memasuki badan, yang memperkayakan darah.
Dalam kes ini, perut boleh surut dalam 3 hari. Kesan positif gimnastik juga disebabkan oleh fakta bahawa otot dalaman berfungsi, dan kesannya juga pada perut.
Jadi, mari kita lihat pernafasan asas untuk bodyflex. Pertama, hembusan yang lancar dan tenang dibuat. Dalam kes ini, bibir harus ditutup.
Nafas yang tajam dan kuat diambil melalui hidung. Selepas menyedut, anda perlu menolak semua udara dengan hembusan dan bunyi "pangkal paha".
Seterusnya, nafas ditahan selama 8 saat. Dalam kes ini, perut harus ditarik masuk, ditekan ke tulang belakang, dan dagu harus diturunkan ke dada. Kemudian kelonggaran.
Selepas ini, anda boleh melakukan latihan berikut:
- Senaman mudah untuk perut dan peha - gunting. Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda, letakkan tangan anda, telapak tangan ke bawah, di bawah punggung anda. Kemudian anda melakukan pernafasan asas dan, sambil memegang, angkat kaki anda di atas lantai dan tiru pergerakan gunting. Lakukan setiap pendekatan selama 10 kiraan. Harus ada 3 daripadanya secara keseluruhan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tapak tangan anda di atas lutut anda. Tahan nafas anda, turunkan lengan kiri anda dan letakkan siku anda pada lutut anda. Gerakkan kaki kanan anda ke sisi dan angkat kaki kanan anda. Semasa anda melakukan ini, rasakan regangan otot.
- Dalam kedudukan terlentang, bengkokkan lutut anda dan tekan kaki anda ke lantai. Angkat tangan anda dan lakukan senaman pernafasan. Pada masa yang sama, regangkan tangan anda ke hadapan dengan lengan lurus. Lepas tu balik. Pergerakan dibuat untuk 10 kiraan. Sebanyak 3 pendekatan diperlukan.
Yoga untuk membantu
Anda boleh melawan deposit lemak dengan bantuan yoga. Selepas minggu pertama senaman tetap, penurunan berat badan diperhatikan.
Ini berlaku disebabkan oleh peningkatan fungsi semua sistem:
- Selera makan berkurangan.
- Metabolisme dipulihkan.
- Keadaan umum bertambah baik.
- Bengkak hilang.
- Kulit menjadi lebih anjal.
- Tidur dan tekanan darah menjadi normal.
Sebagai contoh, adalah disyorkan untuk melakukan pose ular tedung (bhujangasana). Ia menguatkan otot perut dan menjadikan bahagian belakang lebih fleksibel.
Untuk melaksanakannya, baring di perut anda dan berehat di atas tapak tangan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat badan anda dan lengkungkan belakang anda. Betulkan kedudukan pada 25-30 saat. Hembus nafas dengan lancar dan kembali ke kedudukan asal. Buat 5 kali.
Pose tunduk (dhanurasana) menguatkan teras perut. Semasa pelaksanaan. Anda boleh goyangkan badan anda ke sana ke mari.
Ini merangsang penghadaman. Dalam kedudukan berbaring di atas perut anda, angkat tulang kering anda dan pegang buku lali anda dengan tangan anda.
Semasa anda menarik nafas, angkat pelvis dan dada anda dari lantai sebanyak mungkin. Pose mesti diadakan sehingga 30 saat. Semasa anda menghembus nafas, kembali ke kedudukan sebelumnya. Perlu buat 5 ulangan.
Untuk membuang lemak dari pinggang, anda harus mencuba pose bot (naukasana). Untuk melakukan ini, anda perlu berbaring di belakang anda.
Kemudian, semasa anda menarik nafas, angkat kaki anda dan capainya dengan tangan anda. Kedudukan mesti ditetapkan 15 saat. buat 5 ulangan.
Ingat bahawa terdapat sejumlah besar teknik dan semua jenis teknik untuk perut dan sisi, tetapi anda perlu menikmati latihan dan menikmatinya.
Anda boleh melakukan yoga, bodyflex, berjoging ringkas atau pergi ke kolam renang. Tetapi keputusan sebenar akan datang dengan keteraturan kelas dan suasana yang positif semasa mereka.
Jika anda ingin menambah sesuatu yang menarik, tulis dalam komen. Itu sahaja untuk hari ini.
Jumpa anda tidak lama lagi untuk pertemuan yang menarik, kawan-kawan!