Apabila orang mendengar perkataan "diet," mereka berfikir untuk mengira kalori. Tetapi pada diet ketogenik (atau keto, kerana ia juga dipanggil), anda tidak perlu membuang masa untuk aktiviti ini. Keto ialah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat khas yang meletakkan badan ke dalam keadaan ketosis, yang bermaksud ia menggunakan simpanan lemak yang disimpan untuk tenaga.
Semasa keto (iaitu, 2-3 minggu), anda boleh mengambil hanya 20-50 g karbohidrat setiap hari, tetapi badan harus menerima 60 hingga 80% daripada semua kalori daripada lemak. Kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat ini berkesan untuk penurunan berat badan, diabetes jenis 2, sindrom ovari polikistik (PCOS), jerawat dan epilepsi. Ia juga berguna untuk beberapa bentuk kanser dan Alzheimer.
Kebaikan dan keburukan diet ketogenik
Kelebihan utama diet ketogenik ialah ia benar-benar membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan tahap kolesterol jahat dan meningkatkan jumlah kolesterol yang sihat. Apabila badan menggunakan rizab lemaknya sendiri untuk tenaga, selera makan sering berkurangan (proses ini mungkin telah dimasukkan ke dalam manusia semasa evolusi untuk membantu mereka bertahan semasa kebuluran). Di samping itu, lemak dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat dan memanjangkan rasa kenyang antara waktu makan.
Tetapi, seperti mana-mana diet lain, keto mempunyai kelemahannya. Mengikutinya, anda mungkin melihat kesan sampingan: nafas berbau, sakit kepala, loya dan keletihan. Gejala yang berlaku pada hari-hari pertama keto selalunya menyerupai keadaan pada permulaan penyakit. Kehilangan tenaga dan rasa keletihan muncul kerana penurunan mendadak dalam paras gula darah, tetapi selepas 24-48 jam tidak ada kesannya.
Semasa keto, anda mungkin mengalami kembung perut atau sembelit, dan kencing juga mungkin meningkat semasa ketosis. Memandangkan mengikuti diet ketogenik memerlukan anda hanya makan kumpulan makanan tertentu, anda menghadapi risiko mengalami kekurangan nutrisi yang boleh menyebabkan rambut dan kuku anda menjadi rapuh.
Ramai pesakit percaya bahawa selepas menyelesaikan kursus pemakanan diet, mereka dengan mudah mendapatkan semula kilogram yang hilang. Ini boleh dielakkan dengan mengelakkan karbohidrat dan cuba makan makanan rendah karbohidrat.
Apakah makanan yang boleh anda makan pada keto?
Diet ketogenik membantu anda menurunkan berat badan, mengawal gula darah anda dan menyelesaikan masalah kesihatan. Seperti yang anda sudah faham, dengan memilihnya, anda perlu makan makanan berlemak secara eksklusif. Tetapi tidak, kita tidak bercakap tentang burger dan cincin bawang yang dipukul—anda hanya mencari lemak yang sihat! Di mana saya boleh mendapatkannya? Anda tidak akan percaya, tetapi dengan keto anda boleh makan enak, mengenyangkan dan pelbagai, manakala makanan rendah karbohidrat yang akan anda makan untuk 2-3 minggu akan datang (sebagai peraturan, ketosis bermula pada hari ke-7 diet) mudah didapati di pasar raya. Untuk mendapatkan faedah yang paling banyak dan mengurangkan kesan sampingan sekatan diet, makan 15 makanan berikut dengan kerap.
Ikan dan makanan laut
Mungkin ikan dan makanan laut adalah sumber terbaik vitamin, mineral dan omega-3. Pada masa yang sama, dalam kebanyakan makanan laut terdapat sama ada jumlah karbohidrat yang boleh diabaikan atau tiada langsung (contohnya, dalam udang). Jika kita bercakap tentang produk yang paling popular, 100 g kerang mengandungi 5 g karbohidrat, sotong dan tiram - 4 g setiap satu, sotong - 3 g. Dengan cara ini, pengambilan ikan yang kerap mengurangkan risiko mendapat pelbagai penyakit dan meningkatkan kesihatan mental, jadi cuba makan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Sayur-sayuran adalah makanan berkhasiat dan serba boleh, perkara utama adalah memilih yang tidak mengandungi kanji. Secara purata, hidangan sayur-sayuran bukan berkanji mengandungi 1 hingga 8 gram karbohidrat. Oleh itu, anda boleh memasukkan zucchini, kubis, saderi dan tomato ceri dengan selamat dalam diet anda.
Keju
Terdapat beratus-ratus jenis keju, dan nasib baik, semuanya rendah karbohidrat dan tinggi lemak, menjadikannya sangat sesuai untuk diet ketogenik. Keju kaya dengan protein, kalsium dan asid lemak yang sihat. Selain itu, makan keju dengan kerap boleh membantu mengurangkan kehilangan otot yang dialami oleh orang dewasa yang lebih tua.
Avokado
Satu hidangan alpukat mengandungi 2 gram karbohidrat bersih, banyak serat dan pelbagai nutrien, termasuk kalium. Selain itu, alpukat membantu menyokong fungsi jantung, menurunkan paras kolesterol dan menjejaskan trigliserida dalam badan. Dengan mengadunnya dengan rempah ratus, anda boleh mendapatkan saus yang sangat baik untuk hidangan sayuran dan ikan.
Daging dan ayam
Daging dan ayam dianggap sebagai makanan ruji dalam diet ketogenik. Mereka tidak mengandungi karbohidrat dan kaya dengan vitamin seperti vitamin B dan mineral termasuk kalium, selenium dan zink. Daging dan ayam juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi yang sangat baik, yang banyak kajian menunjukkan membantu mengekalkan jisim otot semasa diet rendah karbohidrat.
Telur
Telur adalah salah satu makanan yang paling sihat dan serba boleh di planet kita. Satu telur besar mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat dan kira-kira 6 gram protein, menjadikan telur sebagai makanan yang ideal untuk orang yang menghidap keto. Di samping itu, makan telur menjejaskan pengeluaran hormon yang memanjangkan rasa kenyang dan mengekalkan paras gula dalam darah, menyebabkan pengurangan ketara dalam jumlah kandungan kalori makanan yang dimakan dalam sehari.
Sebenarnya, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa anda perlu makan keseluruhan telur, bukan hanya putihnya - kuning telur mengandungi kebanyakan nutrien, termasuk antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang membantu mengekalkan kesihatan mata.
Minyak kelapa
Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantaian sederhana (MCTs). Tidak seperti lemak rantai panjang, MCT diserap terus oleh hati, kemudian bertukar menjadi keton atau menjadi sumber untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan dengan cepat.
Selain itu, minyak kelapa meningkatkan kadar metabolisme, menggalakkan penurunan berat badan, dan menyingkirkan timbunan lemak perut. Adalah penting bahawa ia adalah berkualiti tinggi - produk murah mengandungi banyak wangian dan bahan tambahan.
Yogurt Yunani biasa dan keju krim
Yogurt Yunani biasa dan keju kotej adalah makanan yang sihat dan berprotein tinggi. Dan walaupun ia mengandungi beberapa karbohidrat, ia masih boleh dimasukkan ke dalam diet anda pada diet ketogenik. 150g yogurt Greek kosong mengandungi 5g karbohidrat dan 11g protein. Jumlah keju kotej yang sama menyediakan 5 g karbohidrat dan 18 g protein. By the way, kajian telah menunjukkan bahawa yogurt dan keju kotej membantu mengurangkan selera makan dan menggalakkan rasa cepat kenyang.
Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandungi asid oleik yang tinggi, lemak tak tepu tunggal yang didapati dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, serta tinggi antioksidan yang dikenali sebagai fenol. Sebatian ini juga melindungi jantung, mengurangkan keradangan dalam badan dan meningkatkan fungsi arteri. Minyak zaitun sesuai untuk salad dressing, mayonis dan ditambah kepada makanan yang dimasak.
Kacang dan biji
Pengambilan kacang yang kerap mengurangkan risiko penyakit jantung, beberapa jenis kanser, kemurungan dan penyakit kronik yang lain. Di samping itu, kacang dan biji mengandungi sejumlah besar serat. Tetapi jumlah karbohidrat di dalamnya berbeza-beza. Jumlah paling sedikit adalah dalam pecan dan kacang Brazil - hanya 1 g setiap hidangan (30 g), dalam walnut dan kacang macadamia - 2 g, dalam badam dan biji bijan - 3 g, dalam biji labu - 4 g, dalam pistachio - 5 g, dan dalam kacang mete - 8.
buah beri
Kebanyakan buah-buahan terlalu tinggi dalam karbohidrat, jadi anda perlu mengelakkannya semasa diet ketogenik. Perkara lain ialah beri. Mereka kaya dengan nutrien yang boleh mengurangkan risiko mengembangkan pelbagai jenis penyakit. Satu hidangan 100g beri menyediakan 5-12g karbohidrat bersih. Sebagai contoh, dalam beri hitam hanya terdapat 5 g, dalam blueberry - 12 g, dalam raspberi dan strawberi - 6 g setiap satu.
Mentega dan krim
Mentega dan krim adalah makanan rendah karbohidrat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa, bertentangan dengan kepercayaan popular, mereka mempunyai kesan neutral atau bermanfaat pada jantung apabila diambil secara sederhana.
buah zaitun
Satu hidangan buah zaitun (kira-kira 28 g) mengandungi 2 g karbohidrat, di mana 1 g adalah serat. Mereka kaya dengan oleuropein, antioksidan yang melindungi jantung. Makan buah zaitun membantu mencegah kehilangan tulang dan menurunkan tekanan darah.
Kopi dan teh tanpa gula
Kopi dan teh tanpa gula tidak mengandungi karbohidrat. Disebabkan oleh kafein, mereka boleh mempercepatkan metabolisme, meningkatkan prestasi fizikal, kewaspadaan dan mood. Mereka juga boleh mengurangkan risiko menghidap diabetes. Elakkan kopi daripada siri "3 dalam 1" dan uncang teh - sebagai peraturan, pengeluar menambah susu tepung dan perasa tinggi karbohidrat kepada mereka.
Coklat gelap dan serbuk koko
Ya, diet ketogenik membolehkan anda makan coklat gelap (sekurang-kurangnya 70%) dan membasuhnya dengan koko. Ini kerana makanan ini merupakan sumber antioksidan yang sangat baik. Koko mengandungi kira-kira jumlah yang sama seperti beri biru dan beri acai. Tetapi coklat gelap mengandungi flavanol - bahan aktif secara biologi yang mengurangkan risiko penyakit jantung. 30 g coklat tanpa gula mengandungi hanya 3 g karbohidrat bersih, manakala coklat dengan gula mengandungi 10 g.
