Diet seimbang yang sihat adalah asas bagi kehidupan manusia yang penuh. Diet yang disusun dengan betul menyediakan badan tenaga yang diperlukan dan menghalang pelbagai penyakit. Memilih produk yang tidak berbahaya untuk menu harian, anda menyediakan diri anda dengan gaya hidup yang sihat. Mematuhi peraturan tertentu dalam pemakanan, anda membentuk tabiat yang berguna. Buat sedikit usaha, dan anda akan mendapat badan yang langsing dan panjang umur sebagai balasan.
Pemakanan yang betul adalah pembantu yang sangat baik dalam memerangi kilogram yang berlebihan. Untuk penurunan berat badan, tidak perlu mematuhi diet yang meletihkan dan mengurangkan jumlah makanan. Jangan menjadi penyokong diet yang sedikit. Mematuhi diet yang sihat dan nikmati proses kehilangan berat badan.
Prinsip pemakanan untuk penurunan berat badan pada diet cepat: Bagaimana menurunkan berat badan sebanyak 10 kg seminggu?
Untuk menurunkan berat badan, tidak cukup untuk membeli produk berkualiti yang betul. Ia adalah perlu untuk menyusun menu dengan cekap setiap hari. Tetapi pertama, anda mesti mematuhi peraturan untuk makan makanan. Dengan memenuhi keperluan mudah, anda dengan cepat akan mencapai hasil yang diinginkan.
Dalam perjalanan ke penurunan berat badan sehingga 10 kg seminggu, mematuhi prinsip -prinsip berikut:
- Mengawal kalori yang digunakan. Asas diet harus menjadi makanan tumbuhan. Ia mempunyai kandungan kalori yang rendah dan kaya dengan serat. Makanan tumbuhan termasuk sayur -sayuran, salad, buah -buahan, bijirin, kacang, biji. Untuk menurunkan berat badan, secara beransur -ansur mengurangkan jumlah kalori yang digunakan. Jangan kehilangan komposisi minuman yang digunakan. Mengimbangi nisbah produk. Tubuh harus menerima jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang rasional.
- Elakkan rehat panjang antara makanan. Jumlah makanan pada siang hari mestilah sekurang -kurangnya lima kali. Untuk mengatasi rasa lapar, susun makanan ringan tambahan. Perkara utama adalah makan dalam bahagian kecil. Adalah dinasihatkan untuk makan pada masa yang sama, ia akan membantu membangunkan tabiat.
- Jangan makan makanan dari makanan segera. Sedia Makanan mempunyai kandungan kalori yang tinggi. Mengandungi pengawet, pewarna, perisa. Untuk satu hidangan sedemikian, anda mendapat kadar kalori harian dengan kandungan minimum bahan yang bermanfaat.
- Sediakan sarapan pagi yang berkhasiat. Jangan tergesa -gesa bersarapan pada masa -masa awal. Kawal perasaan kelaparan selepas rehat malam. Jangan tergoda untuk makanan berlemak untuk sarapan pagi. Sediakan hidangan yang hangat dan seimbang yang akan memberi anda tenaga sepanjang hari.
- Minum air dan teh yang sihat. Jangan lupa minum air biasa pada siang hari. Dengan bantuannya, metabolisme berlaku lebih cepat. Gunakan pelbagai teh herba. Mereka akan membantu mengatasi rasa lapar yang tidak lama lagi. Dengan bantuan cecair, toksin dari badan dikumuhkan.
- Susun makanan ringan. Antara makanan utama, gunakan buah -buahan, sayur -sayuran, jus, buah -buahan kering. Ini akan membantu mengelakkan rasa lapar.
- Pendatang ke aktiviti fizikal badan. Pada zaman peningkatan aktiviti fizikal dan mental, ambil karbohidrat, lemak dan protein dalam kuantiti yang mencukupi. Jangan memimpin badan menjadi keletihan.
- Pilih masa yang cukup untuk dimakan. Hidupkan penggunaan makanan menjadi ritual. Mengunyah makanan dengan teliti. Jangan tergesa -gesa atau makan di mana sahaja. Semasa makan, enggan mengambil cecair. Keluarkan dahaga anda terlebih dahulu atau selepas makan.
Produk pelangsingan: Apa yang boleh anda makan untuk kehilangan 10 kg?
Apabila memilih produk yang boleh menurunkan berat badan sebanyak 10 kg seminggu, anda perlu mengambil kira faktor berikut:
- Kurangkan penggunaan produk tepung.
- Memberi keutamaan kepada produk mentah segar. Enggan memasak makanan goreng. Sediakan stim, masak dan bakar.
- Apabila memakan alkohol, simpan kandungan kalori. Jangan jem alkohol dengan sejumlah besar produk.
- Hadkan penggunaan garam dan perasa. Garam merangsang genangan cecair di dalam badan. Perasa merangsang selera makan, memberikan hidangan tambahan rasa.
Memperkayakan diet anda dengan kandungan vitamin dan asid amino yang tinggi.
Kami menyerlahkan satu siri produk mandatori yang boleh anda kehilangan 10 kg dalam 7 hari:
- Daging.
Berikan keutamaan kepada jenis daging yang rendah. Ayam, ayam belanda, daging lembu adalah sempurna. Dengan menggunakan produk daging, anda mendapat protein yang membantu mempercepat proses metabolik. Daging adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam penyediaan hidangan pertama. - Ikan.
Hidangan ikan dengan cepat diserap oleh badan, meninggalkan perasaan ringan selepas makan. Ikan ini mengandungi sejumlah besar unsur jejak dan protein, kaya dengan vitamin A dan D. Ia mengandungi lemak yang berguna. Mana -mana hidangan sampingan sempurna melengkapkan. - Produk rendah -calorie.
Sebahagian besar menu anda harus menjadi sayur -sayuran segar dan buah -buahan. Mereka akan mengatasi rasa lapar dan memberikan badan dengan vitamin yang diperlukan. Dengan pelbagai sayur -sayuran dan buah -buahan, anda boleh menyediakan sejumlah besar salad. - Produk kalsium.
Diet anda sepatutnya mempunyai produk susu yang ditapai. Mereka menormalkan proses pencernaan, mengawal usus. Adalah sumber utama kalsium dan fosforus. Susu sesuai untuk penyediaan pelbagai koktel protein. - Croat dan kekacang.
Oleh kerana kandungan karbohidrat yang besar, hidangan sampingan dari croup mengatasi rasa lapar. Ambil karbohidrat kompleks untuk sarapan pagi dan anda akan menerima bekalan tenaga sepanjang hari.
Kekejut kaya dengan protein sayur -sayuran. Mereka adalah produk -produk rendah, sambil menyediakan badan dengan vitamin dan mineral. Kacang dengan sempurna mengeluarkan kolesterol, dan menormalkan gula darah. Pelbagai bijirin dan kekacang akan mempelbagaikan menu anda. - Teh, jus, minuman buah -buahan.
Menyumbang kepada pelupusan badan daripada cecair yang berlebihan. Diet anda harus mempunyai teh hijau, jus sitrus, minuman buah beri.
Produk dari mana anda perlu menahan diri apabila kehilangan berat badan sebanyak 10 kg seminggu: Senarai
Untuk mencapai hasil yang terbaik, adalah perlu untuk meninggalkan beberapa produk:
- Pasta dan pastri.
Produk sedemikian mempunyai kandungan kanji yang tinggi, yang menyumbang kepada pengekalan cecair dalam badan. Produk konfeksi adalah sangat tinggi -Kalorie dan menyebabkan kemudaratan yang ketara kepada angka tersebut. - Produk dan sosej separuh selesai.
Komposisi sosej melebihi norma protein dan kanji, dibenarkan apabila kehilangan berat badan. Dalam kes ketidakpatuhan dengan teknologi memasak, badan itu berbahaya. Produk separuh akhir kehilangan manfaat mereka di bawah pengaruh fros. Mungkin mengandungi bahan -bahan yang rendah. Mereka melakukan yang teruk dengan rasa lapar. - Produk Snecial.
Penggunaan kerepek, keropok dan pelbagai makanan ringan membawa kepada masalah kesihatan. Produk sedemikian mempunyai kandungan tinggi garam dan penguat rasa. - Menggoreng hidangan.
Produk yang disediakan di bawah pengaruh suhu tinggi kehilangan sejumlah besar sifat berguna. Makanan goreng mengandungi sejumlah besar kolesterol dan kurang diserap oleh badan. Daripada minyak sayuran dan marjerin, berikan keutamaan kepada minyak zaitun dan berkrim. - Gula -gula.
Anda tidak boleh menggunakan gula -gula pada waktu petang, kerana memerlukan banyak masa untuk mencerna mereka. Ia perlu memberi keutamaan kepada gula -gula semulajadi - madu, buah -buahan kering, jem, marmalade. Ia dibenarkan menggunakan sedikit coklat hitam. - Hidangan asap.
Dalam proses merokok dalam produk, kepekatan bahan berbahaya dua kali ganda. Makanan asap kaya dengan garam dan pelbagai pengawet. - Sos.
Adalah perlu untuk menolak sos dengan kandungan kalori yang tinggi. Mayonis yang paling berbahaya dalam kes ini. Anda boleh memasak sos berguna sendiri. Sebagai contoh, tomato atau balsamic.
Bagaimana cara mengira keperluan harian badan untuk kalori?
Bilangan kalori yang tidak mencukupi yang digunakan setiap hari membawa kepada kerosakan proses metabolik badan. Penambahan tenaga mula diisi semula dengan mengurangkan jisim otot. Agar penurunan berat badan tidak menyakitkan untuk kesihatan anda, Ia perlu untuk mengira dan mematuhi norma kalori harian.
Anda boleh menggunakan pelbagai jenis formula. Kesemua mereka dilampirkan kepada penunjuk individu anda - pertumbuhan, berat dan umur. Juga, pengiraan kalori perlu mengambil kira aktiviti fizikal anda dalam tempoh masa yang berlainan. Norma minimum setiap hari dengan gaya hidup yang tidak aktif ialah 1,500 -2000 kcal. Untuk kehidupan seharian yang aktif, adalah perlu untuk meningkatkan norma - tambah dari 200 hingga 500 kcal.
Penting: Formula yang paling biasa dan tepat untuk mengira norma kalori harian: Formula Mifflin-san Geor 10*berat+6.25*ketinggian-5*umur
Dalam ketiadaan aktiviti fizikal, hasilnya diperlukan untuk membiak sebanyak 1.2
Apabila menambah hari aktiviti aktif ke jadual anda, perlu membiak hasilnya dengan pekali dari 1.3 hingga 1.7, bergantung kepada intensiti beban.
Menu selama seminggu untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kg untuk lelaki
Dengan menyusun menu selama seminggu, anda akan berpeluang membeli produk yang diperlukan terlebih dahulu.
Apabila memilih produk, perlu mematuhi prinsip asas pemakanan:
- 1 sarapan - Karbohidrat kompleks
- 2 Sarapan - Produk Tenusu+Buah+Sayuran
- Makan tengah hari - Karbohidrat kompleks, protein, sayur -sayuran
- Makanan ringan petang - Produk tenusu+buah -buahan+sayur -sayuran
- Makan malam - protein, sayur -sayuran
Yang paling tinggi -Calorie harus makanan yang digunakan pada waktu makan tengah hari. Makan malam mandatori sekurang -kurangnya 3 jam sebelum waktu tidur. Selang antara makanan harus sama, tidak lebih dari 4 jam. Memperkukuhkan diet dengan latihan fizikal, anda dengan cepat akan mencapai hasil yang terbaik.
Secara fisiologi, wanita terdedah kepada pembentukan lapisan lemak yang lebih cepat. Oleh itu, bilangan lemak yang mereka makan harus lebih rendah daripada lelaki. Dalam diet lelaki, anda boleh memasukkan jumlah yang sederhana dan cepat diserap karbohidrat, untuk wanita lebih baik untuk mengecualikan produk tersebut. Antara makanan, kita tidak lupa untuk mengambil air.
Portasi untuk lelaki dan wanita:
- Ikan dan Daging - Bahagian Perempuan 100 g, Bahagian Lelaki 150 g
- Greener - Bahagian Wanita 150 g, Bahagian Lelaki 200 g
- Salad - untuk lelaki dan wanita - 150 g
- Bahagian produk tenusu-wanita 200 g, bahagian lelaki 200-300 g
- Jumlah cecair sebagai tambahan kepada air - untuk lelaki dan wanita - 200 ml
Jadual ini membentangkan salah satu daripada banyak pilihan Menu untuk lelaki dan wanita kehilangan 10 kg seminggu. Bergantung pada keutamaan anda, anda berhak menyesuaikannya, mematuhi cadangan utama.
| Hari dalam seminggu | Menu untuk lelaki |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
Rabu
|
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
|
| Sabtu |
|
| Kebangkitan |
|
Menu selama seminggu untuk penurunan berat badan sebanyak 10 kg untuk wanita
| Hari dalam seminggu | Menu untuk wanita |
| Isnin |
|
| Selasa |
|
Rabu
|
|
| Khamis |
|
| Jumaat |
|
| Sabtu |
|
| Kebangkitan |
|